万紫千红博客

权威心血管专家胡大一:日行万步路,护了心脏、伤了关节?荒唐

▲胡大一 著名心血管专家、医学教育家,北京大学人民医院教授,国家卫生计生委健康教育首席专家,国家重点学科心血管内科负责人,中国控烟协会会长。

近来在一些微信中不断出现万步路保护了心脏,伤害了关节的传闻。《美国骨科与运动物理治疗杂志》报道:健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%,而选择静息生活方式,久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%,竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。结论是,步行有益于关节健康。

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万步路一走就是17年

至今血压正常,血糖保持正常了14年

2000年元旦,意识到自己存在健康隐患:肥胖——身高1.78米、体重93公斤,餐后血糖高,甘油三酯高,脂肪肝,我下决心改变自己。健康从我做起,医生对公众健康有示范作用。

万步路一走就是17年,无一天懈怠。体重下降了22公斤,17年没有大的反复。至今血压正常,血糖保持正常了14年,近三年有轻度升高。

万步路代表的有氧运动,不仅对心血管疾病有预防作用。有氧运动能力的提升,对高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病,这些我国以亿计数的疾病或危险因素患者,不仅仅可改变化验单上的相关指标,而且显著改变患者的生活质量。更为重要的是,可降低总死亡率,延长寿命。

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万步路保护了心脏,伤害了关节?

健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%

但近来在一些微信中不断出现——万步路保护了心脏,伤害了关节的传闻。我2003年已有膝关节病。医院给我做过核磁,骨科医生让我看片子,膝关节膝盖的软骨已磨损严重,甚至有人说可以考虑换关节了。2004年,发现右跟骨骨刺,行走中右后脚跟有明显疼痛感。

还有椎间盘滑脱,偶有行走中右腿发麻。至今13-14年过去了,膝关节很少有不适,2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失。腰椎间盘问题无明显加重的症状。

我认为坚持日行万步路,尤其走平路,对包括老年人在内的大多数人,膝关节是安全的。我分析,由于坚持运动,肌肉强有力了,对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。

大家都知道,公立医院门诊人满为患。我平时以走平路为主,但上班时,一是礼让患者,二是给自己争取运动机会,我3-4-5层都不乘电梯,自己步行上楼。自从有了健步走微信群——我这个群已有957人,这次在广州,廖新波厅长也加入了,我重新把每日健步目标定位10公里(13000~18500步)。

今一早从微信上我看到了如下一段信息:《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期的文章讲——健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%,而选择静息生活方式,久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%,竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。结论是,健身跑有益于关节健康。

大众健身跑的距离上限为每周92公里。何况,我提倡的是健步走,应既保护心脏,也保护关节。

我把这段话发给了廖新波厅长,他马上就转发了。在广州的康复大会上,廖厅长大会致辞讲到他坚持有氧运动后,原来的高血压控制了,不再需降血压药。白岩松也讲过他到北医三院,医生说他血压高了,要终生吃药。他回答,可否给我三个月,如运动后血压还高,再吃药行不行?他坚持了3个月有氧运动后,血压果然正常,不需用降压药。

我也曾在很长时间内,认为高血压药吃了不能停,还在健康讲座中强调:宁肯忘了一顿饭,不要忘服降压药!在那些年代里,我也不真正了解运动是良医良药。但今天,我要强调,无论药物、支架、手术多先进,有氧运动有独特的、不可替代的、附加的预防治疗效果!

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每天到底该走多少步?

每天走路最好不要超过12000步

01 什么是有效步数?

各种有氧运动指南一致推荐,每日中等程度有氧运动30分种,高强度有氧运动每日15分钟,每周五次。有效步数30分钟应一次完成,而非“零敲碎打”,走走停停。老年人每分钟100步,30分钟3000步。中青年可走的更快些。

计步器仅将不间断走10分钟以上的步数,计录为有效步数。连续完成的有效步数,才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪,降血糖,降血脂,降血压作用,控制紧张,减轻焦虑抑郁症状。


02 怎么步行效果最好?

人的极量运动的最大心率是220减去年龄,中等强度有氧运动,达到的心率是最大心率的60%-80%。也可“跟着感觉走”,快步走30分钟时,会有适度心悸气短,在适度气温下出微汗。

健步走时,上肢也应摆动,一方面可增加有氧运动量,更好体现有氧运动效果,二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。为更好做好上肢运动,也可用行走手仗。手仗还可做为支撑,尤其对老人行走上下坡,成为安全辅助。还可用手杖编排各种动作,做为运动前的热身,运动后的放松活动。

03 每日总步数应该是多少?

我每日不少于万步路,近半年大多13000-15000步(约10公里)。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路,中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法15000步更好。我的理解是——有效步数之外的步数除增加运动效果外,更重要的是改变人的活法,即改变不健康生活方式和行为。

从见椅子就想坐下,改变为运用候机候车、茶歇、开会早到等各种碎片时间累积步数,逐渐养成能站时不坐着,能走动,不静着。久而久之,形成“运动过(成)瘾。把万步路变成日常生活组成部分。大家每天工作学习节奏都很快,为提高效率,不开低效拖拉的长会,应大力提倡会站着开,课站着上,同事间谈工作可边走边谈。同时,家务劳动也有益于身体健康。

04 到底每天该走多少步?

我理解不必过于刻板。要个体化,循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。不仅关注心血管,也要关注关节等。我从有氧运动的17年收获了健康与快乐。但我个人的经验并非适用于大家。常翠青教授就多次劝导我,每天走路不要超过12000步。■

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